Introducción:

Los Panqueques de Avena y Plátano (sin harina) son una opción de desayuno saludable, deliciosa y saciante. Son perfectos para quienes buscan una alternativa a los panqueques tradicionales, ya que no contienen harina refinada y son ricos en fibra. Además son fáciles y rápidos de preparar.

Esta receta es ideal para comenzar el día con energía, gracias a la combinación de carbohidratos complejos de la avena, la fibra de la manzana, y la proteína del huevo. Son una excelente opción para mantener la saciedad y evitar antojos a media mañana.

La ausencia de harina de trigo los hace aptos para personas con sensibilidad al gluten (siempre y cuando se utilice avena certificada sin gluten). Y al no llevar azúcar añadido (el dulzor proviene del plátano y, opcionalmente, de la manzana), son una opción más saludable para controlar el consumo de azúcar. Nota Importante: La receta original mencionaba manzana, pero es más común y recomendable usar plátano maduro para esta receta. He ajustado la receta principal a plátano, y luego ofreceré una variación con manzana.

Por qué te encantará esta receta (y por qué son buenos para perder peso):

Estos panqueques son una excelente opción para quienes buscan perder peso o mantener un peso saludable. La avena es rica en fibra soluble, que ayuda a regular el tránsito intestinal, a controlar los niveles de azúcar en sangre y a prolongar la sensación de saciedad.

El plátano aporta dulzor natural, lo que permite evitar el uso de azúcar refinado. Además, es rico en potasio, un mineral importante para la salud muscular y nerviosa.

El huevo proporciona proteína de alta calidad, que es esencial para la construcción y reparación de tejidos, y también contribuye a la sensación de saciedad.

Son muy fáciles y rápidos de preparar, lo que los convierte en una opción ideal para los desayunos entre semana.

Son versátiles. Puedes añadirles tus toppings favoritos, como frutas frescas, frutos secos, semillas, yogur natural o un poco de miel (con moderación).

INGREDIENTES QUE NECESITARÁS:

• Avena: 1 taza de avena en hojuelas (tradicional o instantánea). La avena es la base de estos panqueques y proporciona fibra, carbohidratos complejos y una textura agradable. Es importante destacar que, aunque la avena en sí misma no contiene gluten, a menudo se procesa en instalaciones donde también se procesan granos que sí lo contienen, lo que puede llevar a contaminación cruzada. Si eres celíaco o tienes una sensibilidad al gluten severa, busca avena certificada “sin gluten”.

• Plátano maduro: 1 plátano mediano o grande, cuanto más maduro, mejor, ya que estará más dulce y será más fácil de machacar. El plátano aporta dulzor natural, humedad y potasio.

• Agua: 200 ml, o la cantidad necesaria para lograr la consistencia deseada de la masa. Puedes sustituir el agua por leche (de vaca o vegetal) para una textura más cremosa, pero ten en cuenta que esto añadirá calorías.

• Huevo: 1 huevo grande. El huevo actúa como aglutinante y aporta proteínas. Puedes usar un sustituto de huevo vegano (como linaza o chía hidratada) para una versión vegana.

• Opcionales:

  • Canela en polvo: Una pizca (al gusto). La canela complementa muy bien el sabor del plátano y la avena, y además tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
  • Extracto de vainilla: Unas gotas (al gusto). Realza el sabor de los panqueques.
  • Polvo de hornear (levadura química): 1/2 cucharadita (opcional). Si quieres que los panqueques queden más esponjosos, puedes añadir un poco de polvo de hornear.
  • Sal: Una pizca. Realza los sabores.
  • Semillas (chía, lino, etc.): Opcional, para añadir más fibra y nutrientes.
  • Aceite de coco, o spray antiadherente, para la sartén.

CÓMO HACER “Panqueques de Avena y Plátano (sin harina)”:

1. Preparar la avena: Si estás usando avena en hojuelas tradicional, es recomendable triturarla un poco en una licuadora o procesador de alimentos para obtener una textura más fina, similar a la harina de avena. No es necesario que quede completamente molida, solo un poco más fina. Si usas avena instantánea, puedes omitir este paso.

2. Machacar el plátano: En un bol, machaca el plátano maduro con un tenedor hasta obtener un puré suave. Cuanto más maduro esté el plátano, más fácil será machacarlo y más dulce será el resultado.

3. Combinar los ingredientes húmedos: Agrega el huevo al puré de plátano y mezcla bien. Si estás usando extracto de vainilla, añádelo en este momento.

4. Combinar los ingredientes secos (si usas): Si vas a usar polvo de hornear y/o canela, mézclalos en un recipiente aparte con la avena.

5. Mezclar todo: Agrega la avena (y los ingredientes secos opcionales) a la mezcla de plátano y huevo. Mezcla bien con una cuchara o espátula hasta que todos los ingredientes estén combinados. Si la mezcla está demasiado espesa, añade un poco más de agua (o leche), una cucharada a la vez, hasta obtener la consistencia deseada (debe ser similar a la masa de panqueques tradicionales, ligeramente espesa pero fluida).

6. Reposar (opcional): Deja reposar la masa durante unos 5-10 minutos. Esto permite que la avena absorba parte del líquido y que la masa espese un poco.

7. Calentar la sartén: Calienta una sartén antiadherente a fuego medio. Engrasa ligeramente con aceite de coco o spray antiadherente.

8. Cocinar los panqueques: Vierte aproximadamente 1/4 de taza de masa por panqueque en la sartén caliente. Cocina durante 2-3 minutos por cada lado, o hasta que estén dorados y cocidos por dentro. Sabrás que están listos para darles la vuelta cuando empiecen a aparecer burbujas en la superficie y los bordes se vean firmes.

9. Servir: Sirve los panqueques calientes con tus toppings favoritos (frutas frescas, frutos secos, semillas, yogur, miel, etc.).

INSTRUCCIONES PASO A PASO (Detalladas):

1. Preparación de la Avena (Molienda Opcional):

   • Si usas avena en hojuelas tradicional: Coloca la avena en una licuadora o procesador de alimentos. Pulsa varias veces hasta que la avena tenga una textura más fina, similar a la harina gruesa. No es necesario que quede un polvo fino, solo que se rompan un poco las hojuelas.
   • Si usas avena instantánea: Puedes omitir este paso.

2. Preparación del Plátano:

   • Pela el plátano maduro.
   • Colócalo en un bol mediano.
   • Con un tenedor, machaca el plátano hasta obtener un puré suave. No te preocupes si quedan algunos trozos pequeños, pero intenta que no queden trozos grandes.

3. Incorporación del Huevo y Vainilla:

   • Agrega el huevo al puré de plátano.
   • Si usas extracto de vainilla, añade unas gotas (al gusto).
   • Mezcla bien con el tenedor o un batidor de varillas hasta que el huevo esté completamente incorporado y la mezcla sea homogénea.

4. Mezcla de Ingredientes Secos (Opcional):

   • Si decides usar polvo de hornear y/o canela, en un bol pequeño aparte, mezcla la avena (ya sea molida o instantánea) con el polvo de hornear y la canela. Añade la pizca de sal.

5. Combinación de Ingredientes Húmedos y Secos:

   • Vierte la mezcla de avena (con los ingredientes secos opcionales) sobre la mezcla de plátano y huevo.
   • Con una cuchara de madera, una espátula de silicona o un batidor de varillas, mezcla suavemente hasta que todos los ingredientes estén combinados. No mezcles en exceso, solo hasta que la avena esté humedecida.

6. Ajuste de la Consistencia y Reposo:

   • Observa la consistencia de la masa. Debe ser similar a la masa de panqueques tradicionales: ligeramente espesa pero fluida.
   • Si la masa está demasiado espesa, añade un poco más de agua (o leche), una cucharada a la vez, hasta obtener la consistencia deseada.
   • Si la masa está demasiado líquida, puedes añadir un poco más de avena (una cucharada a la vez).
   • Deja reposar la masa durante 5-10 minutos (opcional, pero recomendado).

7. Cocción de los Panqueques:

   • Calienta una sartén antiadherente a fuego medio.
   • Cuando la sartén esté caliente, engrasa ligeramente con aceite de coco (o spray antiadherente).
   • Vierte aproximadamente 1/4 de taza de masa por panqueque en la sartén caliente. Puedes usar una cuchara medidora o un cucharón para helado para obtener panqueques de tamaño uniforme.
   • Deja suficiente espacio entre los panqueques para que no se peguen entre sí.
   • Cocina durante 2-3 minutos por cada lado.
   • Sabrás que están listos para darles la vuelta cuando empiecen a aparecer burbujas en la superficie y los bordes se vean firmes y ligeramente dorados.
   • Con una espátula, da la vuelta a los panqueques con cuidado.
   • Cocina durante 2-3 minutos más por el otro lado, o hasta que estén dorados y cocidos por dentro.

8. Servir:

   • Retira los panqueques de la sartén y sírvelos inmediatamente.
   • Acompáñalos con tus toppings favoritos.

CONSEJOS ÚTILES:

• Plátanos maduros: Cuanto más maduros estén los plátanos, más dulces y fáciles de machacar serán. Los plátanos con manchas marrones en la cáscara son perfectos.

• Avena: Puedes usar avena en hojuelas tradicional (previamente molida un poco) o avena instantánea. La avena tradicional dará una textura ligeramente más rústica, mientras que la avena instantánea dará una textura más suave.

• Consistencia de la masa: La consistencia de la masa es clave. Debe ser similar a la masa de panqueques tradicionales: ligeramente espesa pero fluida. Si está demasiado espesa, añade un poco más de líquido (agua o leche). Si está demasiado líquida, añade un poco más de avena.

• Fuego medio: Cocina los panqueques a fuego medio para evitar que se quemen por fuera y queden crudos por dentro.

• Sartén antiadherente: Utiliza una sartén antiadherente de buena calidad para evitar que los panqueques se peguen.

• Tamaño de los panqueques: Puedes hacer los panqueques del tamaño que prefieras, pero ten en cuenta que los panqueques más pequeños son más fáciles de voltear.

• Toppings: Los panqueques de avena y plátano son deliciosos por sí solos, pero puedes añadirles tus toppings favoritos para hacerlos aún más especiales. Algunas ideas: frutas frescas (plátanos, fresas, arándanos, frambuesas, etc.), frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.), semillas (chía, lino, calabaza, etc.), yogur natural (griego o normal), miel (con moderación), sirope de arce (con moderación), mantequilla de frutos secos, chispas de chocolate (con moderación), coco rallado.

• Variaciones:

  • Panqueques de manzana y avena: Sustituye el plátano por 1 manzana mediana rallada (como en la receta original). Añade 1/2 cucharadita de canela en polvo y una pizca de nuez moscada a la masa.
  • Panqueques de avena y chocolate: Añade 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar a la masa.
  • Panqueques de avena y frutos rojos: Añade 1/2 taza de frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas, etc.) a la masa.
  • Panqueques de avena y proteína: Añade 1/2 scoop de proteína en polvo a la masa.

• Conservación: Guarda los panqueques sobrantes en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 3 días. También los puedes congelar.

DETALLES:

• Tiempo de preparación: 10 minutos.
• Tiempo de cocción: 10-15 minutos (aproximadamente 2-3 minutos por cada lado de los panqueques).
• Tiempo total: 20-25 minutos.
• Rendimiento: Aproximadamente 6-8 panqueques medianos.
• Categoría: Desayuno, Brunch, Merienda.
• Método: Cocción en sartén.
• Cocina: Internacional.
• Dieta: Sin harina (si se usa avena certificada sin gluten), adaptable a vegetariano y vegano (usando sustituto de huevo). Bajo en azúcar añadido (el dulzor proviene principalmente del plátano).

NOTAS:

• La avena es naturalmente libre de gluten, pero a menudo se procesa en instalaciones donde también se procesan granos que sí contienen gluten. Si eres celíaco o tienes una sensibilidad al gluten severa, busca avena certificada “sin gluten”.

• Si no tienes plátanos maduros, puedes usar plátanos menos maduros, pero el sabor no será tan dulce. Puedes añadir un poco de miel, sirope de arce o edulcorante a la masa para compensar.

• Si no tienes una batidora eléctrica, puedes mezclar los ingredientes a mano con un tenedor o un batidor de varillas.

• Si no tienes una sartén antiadherente, puedes usar una sartén normal, pero asegúrate de engrasarla bien con aceite o mantequilla para evitar que los panqueques se peguen.

• Estos panqueques son una excelente opción para un desayuno saludable y saciante, pero también se pueden disfrutar como merienda o postre ligero.

PREGUNTAS FRECUENTES:

• ¿Puedo usar harina de avena en lugar de avena en hojuelas? Sí, puedes usar harina de avena. Si usas harina de avena, no es necesario triturarla previamente. La cantidad de harina de avena puede variar ligeramente, así que empieza con 3/4 de taza y añade más si es necesario para obtener la consistencia deseada.

• ¿Puedo hacer la masa con anticipación? Sí, puedes preparar la masa la noche anterior y guardarla en el refrigerador. La masa puede espesarse un poco durante la noche, así que es posible que necesites añadir un poco más de líquido antes de cocinar los panqueques.

• ¿Mis panqueques se han quemado por fuera y están crudos por dentro, qué ha pasado? El fuego estaba demasiado alto. Cocina los panqueques a fuego medio para que se cocinen uniformemente.

• ¿Mis panqueques se han deshecho al voltearlos, qué ha pasado? Es posible que la masa estuviera demasiado líquida o que no hayas esperado lo suficiente antes de voltearlos. Asegúrate de que la masa tenga la consistencia adecuada y de que los bordes estén firmes antes de darles la vuelta.

• ¿Puedo congelar los panqueques? Sí. Deja que se enfríen completamente. Colócalos en una sola capa sobre una bandeja para hornear y congélalos durante aproximadamente 1 hora, o hasta que estén firmes. Transfiere los panqueques congelados a una bolsa para congelar o a un recipiente hermético. Se conservarán bien en el congelador durante 2-3 meses. Para recalentarlos, puedes colocarlos directamente congelados en la tostadora, el horno (a baja temperatura) o el microondas.

• ¿Cómo hago la versión vegana? Sustituye el huevo por un “huevo” de linaza o chía (1 cucharada de semillas de lino o chía molidas + 3 cucharadas de agua, dejar reposar 5 minutos) o por puré de manzana o más plátano machacado (1/4 taza).

• ¿Puedo hacerlos sin gluten? Sí, si utilizas avena certificada sin gluten. Aunque la avena en si misma no tiene gluten, puede estar contaminada.

INSTRUCCIONES DE ALMACENAMIENTO:

• Refrigerador: Guarda los panqueques sobrantes en un recipiente hermético en el refrigerador. Se conservarán bien durante 3-4 días. Para recalentarlos, puedes usar el microondas (en intervalos cortos), la tostadora (a temperatura baja) o una sartén (a fuego medio-bajo, con un poco de aceite si es necesario).

• Congelador: